50岁后，大脑处理信息的速度每年递减1%，60岁后更会减慢。

但近日，发表在《生命科学电子期刊》的最新研究显示，进行空间导航、语言记忆的针对性训练，大脑功能可实现“逆生长”。

《生命时报》邀请专家解读新研究，科学锻炼大脑、延缓认知衰退。

常做2种训练，逆转大脑年龄

上述研究来自美国亚利桑那大学与佛罗里达大学脑健康研究中心团队，纳入75名18~45岁健康参与者，分组开展为期4周的认知训练：

• 一组训练空间导航能力

在虚拟城市中自主寻找最优路线、定位地标，并整合多区域的空间信息。

• 一组训练语言记忆能力

将指定词汇与生活场景、记忆、时间“绑定”，且记忆期间会被干扰。

两组参与者均完成10次训练、每次2小时。

研究结果显示，两种训练均能显著改善认知。

导航组学习新路线的效率提升23.6%，任务平均用时从142秒缩短至108秒；记忆组回忆正确单词的数量从41个增至58个。而且训练结束6个月后，上述指标的改善效果仍维持在80%以上。

更关键的是，参与者的海马体体积、大脑皮层厚度等结构指标并没有显著变化，但不同脑区的连接明显增强。

北京老年医院认知障碍诊疗中心主任医师吕继辉表示：“这意味着，认知提升并不是源自脑容量增加，而是神经协同效率的优化。即便大脑出现衰老迹象，神经可塑性依然存在，针对性地开展大脑训练是中老年人群逆转认知衰退的可行方法。”

认知衰退有条“预警链”

北京大学第一医院神经内科主任医师孙永安表示，认知衰退并非匀速的，而是有急有缓，呈现出阶段性。

《中华精神科杂志》发表的一项研究发现，除了情感加工、联想学习等功能终身相对稳定外，记忆、逻辑等核心认知功能有一条“预警链”。

衰退苗头：注意力不集中

频繁“走神”，无法长时间集中精力关注某一事物，是典型的表现。

研究显示，60~69岁人群的持续注意能力下降速率，显著高于70~79岁人群、80岁及以上人群。这表明，该功能的衰退在老年早期就已启动。

幸运的是，这类认知变化多是生理性衰老导致，是可逆的。吕继辉表示，如能及时调整生活方式，注意力水平可得到恢复，否则会继续衰退。

第二阶段：短时记忆滑坡

低龄老年人中，短时记忆能力的衰退同样明显，常表现为反复问同一问题、记不住近期日程等。

一般来说，阿尔茨海默病首次确诊前2年左右，记忆相关功能最先表现出下降。

此时，海马体功能已开始衰退，但还未出现严重器质性病变，仍有较大干预空间。

孙永安强调，通过针对性记忆训练（如重复记忆、联想记忆、图像记忆）结合基础病控制，可有效减缓衰退速度，避免向更严重认知障碍阶段发展。

第三阶段：无法辨认空间

视空间辨认能力负责处理物体形状、位置、运动及空间关系，衰退在70~79岁时开始显现，可表现为经常迷路、无法叠衣服等。

这一阶段通常提示认知损伤已涉及多个脑区，部分可能已出现病理性改变。吕继辉表示，这一阶段病情不可逆，但若及时干预，可降低发展为阿尔茨海默病的风险。

最后阶段：全面退化

一旦发展至轻度认知障碍或早期痴呆，会出现记忆、视空间、语言、执行功能等多维度综合退化，大脑“指挥系统” 逐渐失灵。

比如，阿尔茨海默病患者首次确诊时，往往已出现交流困难，想不起常用词、说话断断续续；确诊后约3个月，执行能力明显衰退，做事变得没条理、不会算账、不会用遥控器换台等。

孙永安表示，一旦到了这一阶段，患者必须进行药物治疗并结合认知训练，尽可能保留基本生活能力。

大脑需要专属训练方案

认知就像一笔健康储蓄，针对性训练、早期干预相当于存钱、减少支出，为认知衰退设置“减速带”，甚至可阻断发展。

健康健忘人群：主动探索训练

孙永安表示，临床有不少年轻人或低龄老年人常自觉记忆变差了，尽管各项检查显示正常，但仍担心自己会“痴呆”。此时可以进行“主动探索式”生活训练。

比如，走路时做“地标记忆”练习，从家去陌生地方的途中刻意记住3个地标，可以是一棵树、一家特色小店或一个水井盖；

返程时靠这些地标走回来，可明显改善方向感；

每晚睡前，按照时间顺序回顾一整天的活动，包括早上吃了什么、下午去了哪里、晚上做了什么，不要求回忆细节，重点是用“时间线”梳理信息，还可用同样方式预演第二天要做的事。

吕继辉强调，不少年轻人的“健忘”是因为大脑长时间处于高强度工作状态，皮质醇等压力激素在持续伤脑，维护认知的关键不是继续用脑，而是用正念冥想、深呼吸、远离电子产品等方法，放松大脑。

轻度认知障碍：低强度重复练习

孙永安说，轻度认知障碍介于正常生理衰退和病理性痴呆之间，是防治的重要窗口。

除了遵医嘱用药外，日常训练应以“低强度、重复性”为原则，包括体力训练。

相对于有氧运动，抗阻运动对认知的改善效果更显著：

抗阻运动可通过多种方式完成，不妨用小重量哑铃、弹力带等工具，进行每周3次、每次30分钟的训练。

闲暇时间可以做手指操，一种是双手交替握拳、伸展，一种是一手打枪、一手比四，或一手伸食指、一手伸3指（中指、无名指、小指），双手交替进行。

同时，密切监测血压、血糖、血脂等基础指标，减少脑血管病变风险。

痴呆：适度刺激感官

轻度痴呆患者可进行简单的认知游戏，比如辨认常见水果、进行数字连线，或者纸牌游戏，即家人出示2张扑克牌，让患者回忆花色和数字，根据患者的记忆情况可逐渐增加纸牌数量。

中度患者需侧重感官刺激，以激活大脑皮层，比如闻玫瑰、柠檬等不同气味，听年轻时熟悉的歌曲，看旧照片等。

重度患者以维持生活能力为主，如练习自己吃饭穿衣，家人可协助进行简单的肢体活动，尽可能帮他们运动、学唱歌或进行触觉刺激等。▲

来源：生命时报